저탄고지 다이어트 단점과 부작용 총정리

장점만큼 주의해야 할 부작용 총정리
저탄고지 다이어트(저탄수화물 고지방 다이어트)는 체중 감량과 혈당 조절에
효과적인 식단으로 인기를 끌고 있습니다. 하지만 무작정 따라 하기보다는
단점과 부작용도 반드시 숙지한 후 시작해야 합니다. 
저탄고지 다이어트의 대표적인 단점과 주의사항을 상세히 소개합니다.

 

1. 초기 부작용: 케토 플루(Keto Flu)
저탄고지 다이어트를 시작하면 초기 1~2주간 두통, 피로감, 무기력,
근육통, 집중력 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
이는 ‘케토 플루’라고 불리며, 탄수화물 섭취가 급격히 줄면서
몸이 케톤 상태로 전환되는 과정에서 나타나는 현상입니다.
이 시기에는 전해질 불균형과 수분 부족이 심화되기 때문에
충분한 수분 섭취와 나트륨 보충이 필요합니다.

 

2. 지속적인 탄수화물 제한의 피로감
저탄고지 식단은 일상적으로 20~50g 미만의 탄수화물만 허용하기 때문에
에너지 소모가 많은 사람에게는 피로와 무기력감을 유발할 수 있습니다.
특히, 운동량이 많거나 활동적인 직업을 가진 경우에는 근육 회복력 저하,
지구력 감소, 집중력 저하 등이 발생할 수 있어 주의가 필요합니다.

 

3. 영양소 불균형 가능성
곡물, 과일, 일부 채소의 섭취가 제한되다 보니 식이섬유, 비타민 B군,
비타민 C, 미네랄이 결핍될 수 있습니다.
특히 장 건강에 중요한 식이섬유 부족으로 인해 변비, 장내 미생물 불균형이 생기기도 합니다.
이러한 영양 불균형은 장기적으로 피부 트러블, 면역력 저하, 탈모로 이어질 수 있습니다.

4. 고지방 식단의 장기적인 심혈관 위험
저탄고지 다이어트는 지방 섭취량이 전체 열량의 70% 이상을 차지하기 때문에, 동물성
포화지방 위주의 식단을 장기간 유지할 경우 LDL 콜레스테롤 상승으로 이어질 수 있습니다.
이로 인해 심혈관 질환, 동맥경화, 고지혈증 등 만성질환 발생 위험이 높아질 수 있습니다.

 

5. 장기적인 지속 가능성 부족
저탄고지 식단은 단기적으로 체중 감량 효과가 있지만, 장기적으로
유지하기 어려운 식단이라는 평가도 많습니다.
다이어트 이후 원래 식단으로 돌아가면 요요현상이 빠르게 나타날 수 있으며,
특히 근손실이 함께 일어났다면 기초대사량 감소로 재증량 속도가 더 빨라질 수 있습니다.

6. 특정 질환자에게는 금기일 수 있음
당뇨병, 간질환, 신장 질환, 췌장 질환, 담낭 제거 수술을 받은 경우
저탄고지 다이어트는 오히려 건강을 악화시킬 수 있습니다.
특히 케토시스 상태가 심해질 경우 케톤산증 같은 심각한 상태로
진행될 수 있기 때문에, 의사 상담 후 식단을 결정하는 것이 중요합니다.

 

<결론>
저탄고지 다이어트, 무조건은 위험하다
저탄고지 다이어트는 분명 체중 감량과 대사 건강에 긍정적인 면이 있습니다.
하지만 단점과 부작용 또한 명확하며, 특히 장기적인 지속 가능성과 건강상의
리스크를 고려하지 않으면 오히려 건강을 해치는 식단이 될 수 있습니다.